Trastornos de sueño, un problema importante en México

El sueño es esencial para la salud y el desarrollo. Promueve sentirse alerta, la buena memoria, desenvolverse o funcionar mejor, además de ser un factor que aminora la irritabilidad. Sin embargo, hasta 20 por ciento de la población en México puede llegar a tener algún trastorno de sueño a lo largo de su vida, refirió la doctora en ciencias biológicas y de la salud, Yoaly Arana Lechuga, miembro nivel I del Sistema Nacional de Investigadores (SNI).

Hábitos inadecuados tanto en la edad adulta como infantil llegan a perturbar el descanso nocturno que es preciso tener. Jóvenes y adultos voluntariamente se privan de sueño al ir de fiesta entre semana, por ejemplo. El insomnio infantil también ha aumentado de manera significativa debido a situaciones conductuales como el uso de videojuegos o dispositivos móviles durante la noche y esta falta de sueño hace que los infantes sean más propensos a tener mal comportamiento, comentó la investigadora.

“Alrededor del mundo, los niños mexicanos son los que menos duermen. Conforme a encuestas realizadas en la Universidad Autónoma Metropolitana, Unidad Iztapalapa (UAM-I), se demostró que los infantes en México duermen hasta tres horas menos en promedio de lo que deberían dormir”, señaló en entrevista la doctora Arana Lechuga que, entre otros reconocimientos, también está certificada por la Sociedad Europea de Investigación del Sueño (ESRS, por sus siglas en inglés).

Dado los beneficios que dormir bien proporciona al organismo y al crecimiento, es importante que los niños desarrollen buenos hábitos y adopten una rutina nocturna. Prescindir de cualquier actividad que pueda acelerarlos como ejercicio excesivo, ver televisión, videojuegos o jugar dentro del dormitorio antes de acostarse, es fundamental para que logren un descanso adecuado.

Higiene del sueño

Clinica de Trastornos I Otras medidas de control para favorecer a los pequeños un buen dormir es evitar que realicen cualquier labor estresante antes de ir a la cama. Fijarles una hora determinada para ir a dormir diariamente, incluyendo sábados y domingos. Darles de merendar ligero y restringir alimentos activadores dos o tres horas antes de la hora establecida para acostarse: café, chocolate, bebidas azucaradas, dulces o cualquier alimento o líquido que contenga azúcar en exceso. Exhortarlos a que tomen un baño, usen pijama, se cepillen los dientes, lean un cuento o hagan algo que los relaje, sin que dure más de diez minutos y fuera de su habitación, la cual siempre deberá estar silenciosa y mantener una temperatura agradable.

Adicional a lo anterior, la doctora Arana Lechuga recomienda que se ponga al niño en la cama, despedirse y salir de la habitación. “Los niños deben saber que pueden dormirse sin ayuda porque un niño que se duerme por sí mismo volverá a dormir con facilidad si se despierta durante la noche. Despertarse algunas veces durante la noche es normal. Nunca se debe utilizar ir a dormir como un castigo por las noches, ni utilizar la cama para regañarlos o castigarlos durante el día”.

Efectos negativos por no dormir bien

La restricción crónica de sueño impacta negativamente en la calidad de vida, la salud y la capacidad cognitiva. Los niños que no duermen de manera adecuada tienen problemas en atención, memoria y hasta su coeficiente intelectual es menor que aquellos que duermen de forma apropiada. El sistema inmune se deteriora y con frecuencia desarrollan problemas respiratorios como alergias; la tasa de crecimiento igualmente es menor a la esperada para su edad, agregó la especialista.

Por lo anterior, y a fin de que su crecimiento sea idóneo, es fundamental que los niños duerman el tiempo necesario, que en general es de 10 a 11 horas por la noche, además de la siesta, la cual es recomendable hasta los cinco años pero en México solo suele hacerse hasta los tres.

La falta de sueño adicionalmente repercute en el peso. “El sueño es un factor tan importante como el de la alimentación porque dormir poco se traduce en mayor ingesta de alimento. Mientras menos se duerme, da más hambre, debido a que algunas hormonas relacionadas con la saciedad no se liberan de manera adecuada”, explicó la doctora Arana Lechuga, quien pertenece a la Sociedad Mexicana de Psiconeuroinmunoendocrinología.

Horas idóneas para dormir

Acorde con la experta entrevistada, los niños de entre 5 y 7 años deben dormir hasta 11 horas nocturnas y 10 horas quienes tienen 9 a 12 años, “pero lo que se ve es que solo duermen ocho horas, de ahí la mención inicial sobre la restricción de tres horas menos a las que deben dormir. Entre los 11 y 12 años las horas de sueño en los niños comienzan a disminuir y durante la adolescencia, alrededor de los 15 o 16 años, debido a cuestiones hormonales, la necesidad de sueño aumenta y posteriormente aminora de nuevo”.

horas dormir 1601 Con relación a los adultos, aunque el tiempo ideal varía de una persona a otra, el promedio general es de entre siete y nueve, de ahí la recomendación universal de ocho horas. Sin embargo, hay quien con cuatro o cinco horas se siente perfectamente funcional, mientras que otros requieren hasta 10 horas, el problema es sentirse cansado durante el día por haber dormido poco o incluso mucho.

“Tanto dormir menos de seis horas como dormir más de 10, disminuye la esperanza de vida. Estudios relacionados con el sistema inmune y hormonales refieren que durante el sueño se limpia el organismo. Dormir mucho y sentirse cansado puede ser indicio de algún problema que esté ocasionando mayor necesidad de dormir”, informó la investigadora.

Añadió que aun cuando existen quienes piensan lo contrario, las personas que roncan no descansan porque no están oxigenando bien. “Es muy importante que se haga conciencia de la necesidad del sueño, tanto en niños como en adultos, porque la población mexicana está crónicamente restringida de sueño”, afirmó la maestra en medicina y fisiología del sueño e integrante de la Academia Americana de Medicina del Sueño, Yoaly Arana Lechuga.

Clínica de Trastornos de Sueño de la UAM Iztapalapa

Dr Javier Velazquez Moctezuma El doctor en biología de la reproducción, Javier Velázquez Moctezuma, mencionó que tendrá unos 40 años cuando comenzaron a identificarse enfermedades relacionadas con el sueño no solo referentes a la falta o exceso, porque durante mucho tiempo las únicas perturbaciones reconocidas fueron el insomnio y la hipersomnia. Sin embargo, a través de diversas investigaciones se han detectado cerca de 80 trastornos de sueño relacionados con problemas respiratorios, neurológicos, metabólicos, psicológicos, psiquiátricos, entre otros.

El exrector de la UAM-I y maestro en psicobiología propuso implementar un laboratorio dedicado a la investigación de los mecanismos y funciones del sueño. “Originalmente, con ratas de laboratorio, estudiamos la conducta reproductiva y su relación con el sueño para saber cómo la falta de sueño modificaba los procesos reproductivos desde la conducta copulatoria hasta la fertilidad. Posteriormente decidimos hacer investigación básica en sueño para vincularla con aspectos clínicos y fue así como, desde hace casi 12 años, a partir de un proyecto de investigación auspiciado por el Consejo Nacional de Ciencia y Tecnología (Conacyt), se estableció la Clínica de Trastornos de Sueño de la UAM Iztapalapa que, además de dedicarse a la asistencia, se enfoca principalmente en la investigación”.

Clinica de Trastornos de sueno UAM I 4 Debido a que la oferta de clínicas de trastornos de sueño en el país es muy pobre, las citas se otorgan incluso hasta un año después. Ambos especialistas entrevistados coinciden en que parte del problema en México es que en las licenciaturas de medicina solo se imparten los trastornos de sueño hasta ciertos niveles. Se les da a conocer en especialidades como inmunología, neurología, otorrinolaringología o neumología pero en medicina general no se considera como asignatura, siendo que la licenciatura de psicología sí la tiene dentro de su tronco común.

“Estamos en el mismo escenario que el resto de los grupos de investigación en el país, necesitamos recursos, apoyo, comprar más aparatos y dispositivos para responder más contundentemente a las preguntas de investigación que planteamos. Por ejemplo, actualmente se están estudiando los efectos de la estimulación magnética transcraneal. Esta intervención además de mejorar cuadros de epilepsia, beneficia el sueño y desde luego la calidad de vida”, manifestó el académico de la UAM-I en el área de neurociencias, Velázquez Moctezuma.

Padecimientos más usuales y algunos riesgos

Para Velázquez Moctezuma, quien pertenece al nivel III del SNI, los trastornos de sueño más frecuentes son el insomnio y el síndrome de apnea obstructiva del sueño, es decir pacientes que roncan y tienen muchos despertares en la noche porque no oxigenan adecuadamente, estos se levantan a orinar varias veces y además despiertan con dolor de cabeza.

cita apnea sueno La apnea del sueño o no respirar bien durante la noche conlleva un riesgo cardiovascular muy importante porque constituye un factor de riesgo para el desarrollo de hipertensión arterial sistémica y otros problemas metabólicos como diabetes mellitus, se ha identificado que al dormir pocas horas se libera menos insulina lo que condiciona el aumento del nivel de azúcar en la sangre. La pérdida de peso en poco tiempo también altera el patrón de sueño, expuso el catedrático.

“Los pacientes que llegan a esta u otras clínicas similares requieren sobre todo una reeducación en sus hábitos, es decir una higiene del sueño y respetar sus periodos de sueño. En la UAM-I se atiende cualquier trastorno de sueño y a cualquier edad. Hemos trabajado con bebés, recién nacidos o prematuros, y hasta pacientes de 90 años; atendido hipotiroidismo, epilepsia, estimulación magnética transcraneal, insomnio, epilepsias psicógenas, etcétera, y siempre que se puede proporcionamos el mejor método porque algunas de las 80 patologías del sueño aún no cuentan con un tratamiento efectivo”, concluyó.

Recomendaciones para lograr un sueño reparador

Para poder dormir bien es preciso dejar de preocuparse en exceso por el mal sueño y sacar de la habitación los relojes que permiten estar viendo la hora y saber el tiempo que se ha dormido, puntualizó la doctora Arana Lechuga quien, entre otras sugerencias para beneficiar un correcto descanso, también indicó:

No dormir en exceso los fines de semana y levantarse siempre a la misma hora, preferentemente temprano. Dependiendo de las actividades, una propuesta es acostarse a las 24:00 horas y levantarse a las 7:00 a. m. todos los días.
Mejorar el ambiente donde se duerme con una cama confortable y eliminar ruidos que interrumpan el sueño (quitar el volumen al teléfono, sacar de la habitación los relojes cuyas manecillas se escuchen y no dormir cerca de una persona que ronque), regular la temperatura, luz o humedad. “El clima de la habitación debe estar entre 18 y 20 grados centígrados. La temperatura corporal también afecta, por lo que se puede tomar un baño caliente dos a cuatro horas antes de ir a la cama pero nunca después de ese horario. No permanecer en habitaciones muy iluminadas (principalmente si la luz es blanca) dos horas antes de dormir”.
Dormir mal una noche no amerita hacerlo durante el día porque se afecta el sueño nocturno y un día sin dormir no es dañino para la salud.
Cenar dos horas antes de ir a dormir y evitar acostarse sin haber cenado o haberlo hecho abundantemente (incluyendo líquidos). Plátano, leche tibia, semillas o tortillas son alimentos recomendables antes de dormir.
El café, té, chocolate, bebidas energizantes, carbonatadas, refrescos de cola, tabaco y alcohol afectan el sueño, se recomienda evitarlos o, en su defecto, consumirlos cuatro horas antes de dormir y no hacerlo durante los despertares nocturnos o insomnio.
El uso de computadora, juegos de video o televisión debe ser cuatro horas antes de dormir. Leer, ver televisión o comer en la cama condicionan el organismo a permanecer despierto. La cama solo debe utilizarse para dormir y para la actividad sexual.
No hacer ejercicio intenso cercana la hora de acostarte, es recomendable hacerlo por la mañana durante 20 a 30 minutos diarios, moderada o intensamente, de preferencia a la luz del sol o en un lugar bien iluminado. Si se hace en la tarde, debe ser antes de que oscurezca.
Analgésicos, medicamentos para bajar de peso y algunos fármacos pueden interferir con el sueño, debe platicar su ingesta con el médico.
Identificar y mejorar los factores que causan tensión o estrés porque este desencadena o aumenta el insomnio. Exteriorizar los conflictos, angustia o preocupaciones, ayuda. Aprender alguna técnica de relajación y practicarla cotidianamente. Dos horas antes de acostarse (seleccionar un lugar fuera de la recámara) destinar 15 minutos a hacer un listado de pendientes por orden de importancia y escribir lo que se hará para su solución.
El sueño no puede forzarse así que se debe evitar dormir cuando no se tiene sueño y no permanecer despierto en la cama más de 15 minutos. Al despertar en la madrugada, lo recomendable es salir de la habitación y hacer actividades monótonas que no estresen ni activen y regresar a la cama hasta que se sienta somnoliento nuevamente.